Aby ułatwić skomponowanie prawidłowej diety i uświadomić przeciętnemu konsumentowi, jakie jest jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze, kilkanaście lat temu stworzono tzw. piramidę żywieniową.
Piramida żywieniowa
W sposób graficzny przedstawia ona przeciętne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dolna, najszersza część bryły reprezentuje warzywa i owoce, które możemy jeść bez ograniczeń. Kolejny element to kasze, ryż i ciemne pieczywo, które dostarczają wartościowych węglowodanów a także oleje roślinne. Trzeci poziom piramidy żywieniowej reprezentuje białe mięso, rośliny strączkowe oraz nabiał. Najwyższy, czwarty poziom to słodycze, czerwone mięso, białe pieczywo a także makarony.
Zwężanie się piramidy ku górze wskazuje na to, jaką proporcję powinien mieć udział poszczególnych grup składników. I tak owoce i warzywa można spożywać pięć razy dziennie. Węglowodany z drugiej grupy jemy około 3 razy dziennie. Białe mięso, rośliny strączkowe i nabiał można spożywać 2 razy dziennie. Składników z ostatniej grupy należy w miarę możliwości unikać i jeść nie częściej niż kilka razy w miesiącu. Ryby, drób, jaja i słodycze spożywamy kilka razy w tygodniu.
Obecnie obowiązująca wersja piramidy żywieniowej jest już drugą z kolei. Przy jej przygotowywaniu badacze wzorowali się na diecie śródziemnomorskiej, uchodzącej za jedną z najzdrowszych, ale istnieją specjalne wersje piramidy uwzględniające potrzeby ludności z innych rejonów świata, np. z Azji i Ameryki Południowej. Wzięto także pod uwagę fakt, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i w związku z tym możliwe są modyfikacje piramidy w zależności od indywidualnych potrzeb. Ponadto nowa piramida żywieniowa, w przeciwieństwie do poprzedniej, kładzie nacisk na wysiłek fizyczny jako konieczny element zdrowego stylu życia. Zalecana ilość umiarkowanej aktywności fizycznej to godzina dziennie oraz bardziej intensywny trening kilka razy w tygodniu.
Ważne składniki pokarmowe
Składniki pokarmowe można podzielić na trzy podstawowe grupy: białka, węglowodany i tłuszcze . Każda z tych grup pełni w organizmie człowieka inną funkcję i jest konieczna do utrzymania go w dobrej formie i jest niezbędnym elementem zdrowej diety i zdrowego stylu życia.
Białka to związki wielkocząsteczkowe zbudowane ze składników zwanych aminokwasami. Rozróżniamy 20 różnych aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej rodzajów aminokwasów, w związku z czym są bardziej wartościowe.
W organizmie białka służą jako materiał budulcowy wszelkich tkanek oraz płynów ustrojowych a także enzymów trawiennych i tkankowych. Są także źródłem energii. Zapotrzebowanie na białko dorosłego człowieka wynosi około 70g na dobę.
Węglowodany to związki organiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru. Głównym źródłem węglowodanów w diecie człowieka są ziemniaki, kasze, ryż, produkty zbożowe, a także mięso i owoce.
Zadaniem tego składnika pokarmowego jest dostarczenie łatwo dostępnej energii, która zostaje zużyta dla utrzymania prawidłowej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych i wysiłku fizycznego. Bardzo ważny składnik pokarmowy, jakim jest błonnik, również zalicza się do węglowodanów. Dziennie potrzebujemy dość dużo węglowodanów w stosunku do innych składników odżywczych – przeciętny mężczyzna potrzebuje ich 400-600 g na dobę.
Tłuszcze zalicza się do naturalnych związków organicznych, które nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcz w organizmach gromadzi się w okolicach różnych narządów albo jako wyodrębniona warstwa tkanki. Tłuszcz jest najbardziej wydajnym źródłem energii. Jego zadanie w organizmie polega także na chronieniu ciała przed nadmierną utratą ciepła. Tłuszcze są także substancją budulcową organizmu, a w pokładach tkanki tłuszczowej jest magazynowana woda. Źródłem tłuszczu w diecie człowieka są przede wszystkim oleje roślinne i mięso. Dorosły człowiek potrzebuje około 100-120 g tłuszczu na dobę.
Moda na zdrową żywność
W dzisiejszym świecie wielu ludzi ma problem z nadwagą spowodowaną nieprawidłową dietą. Nadwaga stała się chorobą cywilizacyjną i poważnym problemem medycznym w państwach wysoko rozwiniętych.
Jedak ostatnio pojawia się także pozytywny trend: moda na zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia w ogóle. Jest mnóstwo sklepów oferujących zdrową żywność – pozbawioną jakichkolwiek sztucznych dodatków i tzw. “chemii”. Wielu ludzi nie akceptuje taniej, wysoko przetworzonej żywności z supermarketów. Są gotowi zapłacić znacznie wyższą cenę za ekologicznie wyhodowaną marchewkę niż za tą najłatwiej dostępną. Zdrowe przekąski, jak np. wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie zyskały dużą popularność. Można kupić wiele książek kucharskich i poradników o zdrowej diecie. W wielu krajach ekologicznie wyhodowana żywność jest specjalnie oznaczona, aby ułatwić klientowi wybór zdrowego produktu.
Moda na zdrowe odżywianie najszybciej rozpowszechnia się wśród młodych ludzi prowadzących aktywny tryb życia. Być może ma to związek z faktem, że chcielibyśmy jak najdłużej zachować młodość i urodę, a dieta ma dla osiągnięcia tego celu kluczowe znaczenie. Zdrowa dieta ma też bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie a także wygląd naszej cery. Rośnie świadomość co do wpływu żywienia na nasze zdrowie. Wiemy już, że dużo tłuszczu i węglowodanów w diecie to problemy z sercem, za dużo soli powoduje nadciśnienie itd.
To w ciągu ostatnich kilku lat rozpowszechnił się pogląd, że dla zdrowia korzystne jest picie 2 litrów płynów dziennie. Coraz popularniejsze staje się gotowanie na parze, które nie pozbawiają pokarmów zawartych w nich składników odżywczych. Pojawiają się warzywa i owoce wyhodowane w sposób organiczny, tzn. bez zastosowania oprysków, sztucznych nawozów itp. Popularne także stały się wszelkiego rodzaju suplementy diety, które uzupełniają niedobory składników odżywczych w organizmie (choć dla zdrowego stylu życia witaminy w tabletkach nie są optymalnym rozwiązaniem – te naturalnego pochodzenia są łatwiej przyswajane przez organizm).
Samodzielne zadbanie o zdrową i pełnowartościową dietę może być trudne i czasochłonne. Dla osób, które chcą dbać o zdrowie i jednocześnie szukają rozwiązania, które pozwoli zaoszczędzić sporo czasu idealnym rozwiązaniem może okazać się dieta pudełkowa.
